C’est le mal le plus courant de ceux qui restent assis devant un PC toute la journée : le mal au dos !
Le mal au dos a plusieurs origines :
- Une mauvaise position
- Du Stress
- Un fauteuil mal adapté
- Un lit trop ancien (cf notre article sur le sommeil et pour bien dormir)
- …
Voici donc quelques astuces pour réduire votre mal de dos au bureau :
1 – Mettez votre écran au niveau de vos yeux et calez votre dos !
Vous devez avoir les yeux au niveau le plus haut de l’écran (au niveau du bord), vous ne devez pas avoir la tête baissée ou levée.
Si vous avez un portable il existe deux astuces :
– Acheter un second écran plat, et ne plus utiliser celui du PC que comme second écran.
– Mettre une ou deux boites à archives (ou deux ramettes de papier) sur l’écran du PC, et utiliser un clavier externe.
De même vous devez avoir le bas du dos collé contre le dossier de votre chaise, cela vous permet de vous tenir droit.
2 – Détendez vos muscles de temps en temps.
Il faut de temps en temps vous détendre en particulier au niveau des épaules, en relâchant les muscles et en faisant de petit mouvements de rotation des épaules.
De même pour éviter la fatigue oculaire, ne fixez pas toujours votre écran, forcez vous à regarder de temps en temps un point éloigné, ainsi qu’à cligner des yeux (sinon vous allez avoir les yeux secs, en particulier si vous avez une climatisation !).
Enfin, si vous avez mal aux poignets, massez légèrement de temps en temps l’arrière du poignet.
3 – Choisissez une bonne chaise
Choisir une bonne la chaise est un bon moyen de réduire le mal de dos…
Votre chaise de bureau doit permettre :
– de régler la hauteur (pour avoir les avants bras au niveau de la table et les pieds qui touchent le seul)
– de régler l’inclinaison du dossier pour avoir le dos bien calé
– de réduire la compression au niveau de l’arrière des genoux grâce à une surface courbe
– d’accoudoirs permettant de poser les coudes (donc réglables en hauteur au minimum), tout en passant sous la table.
– de roulettes pour se déplacer plus simplement quand un interlocuteur vient à votre bureau.
Voici quelques exemples de fauteuils ergonomiques :
Le prix d’un bon fauteuil est d’un peu plus de 150 €, mais comptez plus pour des fauteuils spécialement conçus pour limiter le mal de dos (avec un appuie tête…).
A noter : si vous êtes petits, et que vous ne pouvez pas poser vos pieds à terre, utilisez un petit repose pieds.
4 – Prenez un bureau avec suffisamment d’espace
Votre bureau doit vous permettre d’allonger suffisamment les avant bras sur la table pour qu’ils soient à plat.
Pour cela prévoyez une longueur égale à celle de avant bras + main + 10 cm.
De même la distance entre vos coudes et votre clavier doit être environ égale à vos avants bras (mini 20 cm entre le coude et le clavier).
Enfin la distance entre l’écran et vos yeux doit être d’au moins 50 cm.
Si votre bureau est encombré, rangez l’espace pour obtenir cet espace de travail.
Votre main doit envelopper la souris, pour limiter les mouvements.
5 – Faites des pauses régulières.
On ne peut pas être concentré à 100% pendant des heures… De plus cette tension musculaire est un vrai effort.
Donc faites des pauses régulières, ne serait ce que pour aller aux toilettes ou prendre un verre d’eau au distributeur.
6 – Evitez de croiser les jambes et éviter les mouvements dangereux.
Cela semble anecdotique, et pourtant croiser les jambes favorise le mal au dos !
Il y a aussi d’autres postures à éviter (cf le site de l’éducation nationale pour les postures pour les enfants):
7 – Faites de l’exercice !
Le but est de muscler votre dos afin d’avoir un meilleur maintien.
Bien entendu l’idéal est de faire de la piscine, mais vous pouvez tout simplement faire un peu de marche avant d’aller au bureau ou tout simplement prendre les escaliers au lieu de l’ascenseur.
